consejos para evitar hacerse adicto a las “pastillas”

Investigadores de la UCLA (Universidad de California, Los Angeles) alertan sobre la posibilidad de que las pastillas contra el colesterol nos inciten a comer más y peor ya que proporcionan una falsa sensación de seguridad alimentaria. Según el estudio, las personas sometidas a tratamiento con estatinas, una sexta parte de los adultos, ingirieron más calorías y grasas de lo habitual, por lo que parece necesario insistir sobre la importancia de modificar la dieta para aquellos que están tomando estos medicamentos. Si los científicos ratifican lo que la experiencia apunta, queremos compartir una serie de hallazgos que aportan alternativas naturales para los que no queremos abusar de las pastillas antes de tiempo.

Según la Fundación Española del Corazón (FEC), la Universidad de Leeds investigó estudios que relacionaran el consumo de fibra y la incidencia de accidente cerebrovascular concluyendo que cada aumento de 7 gramos en la ingesta diaria de fibra se asociaba con una disminución del 7% en el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular hemorrágico o isquémico por primera vez. Diversos estudios relacionan el consumo de fibra con la prevención de enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la hipertensión, ya que la fibra regula la función intestinal, mejora los niveles de glucosa y los perfiles de lípidos en la sangre, y produce un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.

La ingesta diaria recomendada es de 25-30 gr. en el que de 5 a 10 gramos sean  fibra soluble y el resto, de fibra insoluble. La fibra soluble está relacionada con la disminución de los niveles del colesterol, esto se debe a la producción de ácidos grasos de cadena corta, obtenidos por fermentación bacteriana, como el ácido propiónico y butírico de efecto anticolesterolémico.  La fibra insoluble responde más al concepto que tenemos de la fibra contra el estreñimiento, ya que aumenta la masa fecal, favoreciendo la evacuación.

Para facilitar su inclusión en nuestro menú la FEC ofrece tres pautas:
– Dos raciones al día de frutas enteras y verduras, 150-200 gr. por ración, al menos una de ellas cruda.
– Semanalmente de 2 a 4 raciones de legumbres.
– Optar siempre que se pueda por productos elaborados con cereales integrales.

Y para ponerlo más fácil os ofrecemos una lista orientativa sobre alimentos que la aportan indicando contenido de fibra por cada 100 gr: Harina de trigo integral – 10 g, Pan de trigo integral – 9 g, Pan de molde integral – 8,5 g, Pan de trigo blanco – 4 g, Pan blanco de molde – 2,7 g, Cereales de desayuno – 1,4 g, Judías – 7 g, Espinacas, garbanzos – 6 g, Lentejas – 4 g, Calabaza, col, berenjena, escarola, apio – 2 g, Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja – 2 g, Almendras – 14 g, Pistacho – 10 g, Uva pasa – 7 g

Pero la fibra está presente en todas las frutas, verduras, semillas y legumbres. Fibra soluble en zanahorias, brócoli y cebollas, en el salvado de avena, cebada, nueces, avellanas… Fibra insoluble en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las pieles de manzanas y peras, en la parte blanca de cítricos…  Se puede ver una lista bastante completa en la web ciencia y salud, si comparáis las tablas hay diferencias ya que en alimentos secos aumenta notablemente el contenido.

Dicen los expertos, que en personas sanas las cifras de colesterol total no deberían superar los 220ml/dl (el colesterol LDL, inferior a 130ml/dl), aunque ya sabéis que estos límites sufren variaciones continuamente. El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano, un compuesto indispensable para el organismo pero cuando se encuentra en exceso es una de las principales causas de riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón.

La FEC apunta que una elección adecuada de alimentos permite reducir hasta un 50% la ingesta de colesterol y hasta un 74% la ingesta de grasas saturadas a lo largo del día, pero como a partir de una cierta edad todos rozamos los límites ya no se trata de no ingerir sino de reducir los niveles de colesterol como sea, por eso nos recomiendan una serie de productos que constituyen la base de una alimentación amiga del corazón.

– El aceite de oliva, contiene ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa cardiosaludable que ayuda a disminuir el colesterol.
– Cítricos, fresas, kiwi, melón, tomate, pimiento, col y coliflor, por la vitamina C, con función antioxidante, que combate los radicales libres y tiene un papel protector en las enfermedades cardiovasculares.
– Los lácteos reductores de colesterol, contienen esteroles vegetales que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
– Las nueces y los frutos secos, son ricos en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a reducir del colesterol y prevenir enfermedades.
– El pescado azul, como atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina… contiene ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa cardiosaludable que ayuda a bajar niveles de colesterol.

Otros alimentos bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio, y ricos en fibra y ácidos grasos esenciales como las frutas, verduras, cereales integrales o carnes magras nos ayudarán a completar el menú. Si además se realiza una mínima actividad física, basta con caminar 30-40 minutos diarios, se mantiene una correcta hidratación, un buen descanso y evitamos el consumo de alcohol y el tabaquismo, podremos evitar depender de las pastillas para sanear nuestras arterias y regular el corazón.

consejos para evitar hacerse adicto a las “pastillas”
fotografías tomadas de morgueFile free photo, autores: gouache, pippalou, MaxStraeten y pippalou, por ese orden.

 

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